タンパク質はなぜ重要なのか

01タンパク質はなぜ重要なのか

02タンパク質とは？

タンパク質は、20種類のアミノ酸がペプチド結合によってつながり、さらに折りたたまれてできる生体高分子。炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、筋肉だけでなく体のあらゆる部分の材料になる。体内では毎日分解と合成がくり返され、常に一定量が必要とされる。

03タンパク質は体をつくる材料

私たちの体はさまざまなタンパク質からできている。①筋肉（運動する力や姿勢の維持を支える）、②皮膚（肌のハリや修復に関わる）、③髪・爪（主成分の多くはタンパク質）、④内臓・血液（臓器や血液の材料にもなる）。外見も内側も、タンパク質が土台になっている。

04タンパク質は体の機能も支える

タンパク質は体をつくるだけでなく、体の働きを動かす存在でもある。①酵素（食べ物の消化や体内反応を進める）、②ホルモン（体の状態を調整するメッセージ役）、③免疫（抗体などとして体を守る）、④運搬（酸素や栄養を運ぶ働きにも関わる）。タンパク質は「体の機能を回す仕組み」の中心である。

05筋肉・代謝・満腹感にも関わる

タンパク質は筋肉だけでなく、動きやすさ・疲れにくさ・食欲コントロールにも関わる。①筋肉の維持（運動時だけでなく日常生活の動作にも重要）、②基礎代謝（筋肉量の維持が消費エネルギーの維持につながる）、③満腹感（比較的満足感が得やすい）。十分なタンパク質は体力維持と食生活の安定に役立つ。

06不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、体づくりも体の働きも弱くなり、さまざまな不調が起こりやすくなる。①筋力の低下（筋肉量が減り力が入りにくくなる）、②疲れやすさ（エネルギーをつくりにくくなる）、③免疫力の低下（免疫細胞や抗体がつくられにくくなる）、④肌・髪のトラブル、⑤回復の遅れ。特に高齢者・食が細い人・極端な食事制限中の人は注意が必要。

07どんな食品に多い？

タンパク質は肉・魚・卵・乳製品だけでなく、大豆製品などにも多く含まれる。動物性タンパク質（肉・魚・卵・牛乳・ヨーグルト）は効率よく摂りやすく、植物性タンパク質（豆腐・納豆・豆乳・大豆・豆類）は食物繊維なども一緒に摂りやすい。①偏らずに選ぶ、②毎食少しずつ入れる、③主菜を意識することがポイント。

081日にどれくらい必要？

必要なタンパク質量は体格・年齢・活動量によって異なる。一般的な成人の目安は体重1kgあたり0.8〜1.0g程度。高齢者・運動量が多い人は体重1kgあたり1.0〜1.5g程度を意識する。体重60kgの人なら約48〜60g/日が目安。一度に大量より分けて摂る・毎食で確保する・体調や目的に応じて調整することが推奨される。

09効率よく摂るコツ

タンパク質は毎日・こまめに・食事の中で自然に取り入れるのがポイント。①毎食に主菜を入れる（肉・魚・卵・大豆製品を意識）、②朝食でも摂る（卵、ヨーグルト、納豆などが便利）、③運動後に補う（筋肉の回復を助けやすい）、④間食も工夫（チーズ、牛乳、豆乳、ゆで卵など）。「1回だけたくさん」より「毎日バランスよく」が大切。

10まとめ

タンパク質は体をつくり、体の機能を支え、不足すると不調につながる重要な栄養素。①筋肉・皮膚・髪・内臓の材料になる、②酵素・ホルモン・免疫にも関わる、③不足すると体力や回復力が落ちやすい、④肉・魚・卵・大豆製品などから摂れる、⑤毎食バランスよく摂るのがコツ。「タンパク質を意識すること」は、日々の元気と将来の健康づくりにつながる。